As fibras solúveis formam um gel depois de consumidas e permanecem mais tempo no estômago, promovendo assim uma maior saciedade, sendo eficiente na eliminação do excesso de gordura no sangue e aliada no controle de diabetes, segundo a Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (Anad). São boas fontes dessas fibras, aveia, morango e frutas com casca como a maçã, a pera e o pêssego, além das leguminosas secas, como o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico
As fibras insolúveis, por sua vez, garantem uma textura mais firme a alguns alimentos. Logo, os grãos inteiros e os cereais integrais são fontes desse tipo de fibras. Mas elas também são encontradas em verduras, em especial as de folhas verde-escuras como espinafre, couve e escarola. Sua ação é ajudar o intestino a funcionar melhor, retendo mais água.
Consumo equilibrado
Entidades como o Ministério da Saúde e a Food and Drug Administration (FDA), órgão norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, recomendam que o consumo ideal de fibras deve ser entre 25 e 30 gramas por dia. Mas é preciso que este consumo seja gradativo, para que o sistema digestivo se acostume a essa ingestão. Especialistas ainda orientam que consumir muita fibra (mais de 70 gramas), principalmente em um curto espaço de tempo, não é recomendado, pois o excesso pode causar efeitos adversos como inchaço, gases e cólicas, e interferir na absorção de outros nutrientes. Uma alimentação equilibrada é sempre o caminho e, especialmente no caso das fibras, o consumo adequado de água também contribui para potencializar os benefícios ao organismo.
Mais frutas e vegetais no prato
Os nutricionistas são unânimes em dizer que as frutas e os vegetais devem estar na base da dieta por fazerem parte do grupo de alimentos que fornece uma quantidade variada de fibras, vitaminas e minerais, que são nutrientes importantes para o adequado funcionamento do metabolismo. As vitaminas e os minerais desses alimentos ricos em fibras contribuem para manutenção da imunidade, aumentam a disposição e a concentração no trabalho, além de regularem hormônios e participarem de diversas reações químicas do nosso organismo.
Alimentos fonte de fibras
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco ralado ou fresco, damasco seco, figo fresco ou seco, goiaba, kiwi, laranja com bagaço, maçã, pêssego e pera com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, tâmara, uva fresca e passa.
Vegetais: agrião, alface, abóbora, aipo, aspargo, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem.
Leguminosas: feijão branco, feijão preto, carioca, além de ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa e soja em grãos.
Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho e trigo, além dos cereais matinais, pães e biscoitos integrais (trigo, centeio e milho).
Sementes: linhaça, chia, gergelim e abóbora.
Como incluir mais fibras no dia a dia
– Coma pelo menos três frutas ricas em fibras ao longo do dia nas suas refeições
– Aumente o consumo de folhas, saladas e legumes crus no almoço e no jantar
– Troque o pão, o biscoito e o arroz branco pela versão integral
– Coma um tipo de leguminosa (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), em pelo menos uma refeição
– Adicione farelo de aveia, linhaça, quinoa, gérmen de trigo e ou granola em preparações de frutas, vitaminas e iogurtes
– Consuma duas ou três oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes)
Fonte: unimed.coop.br
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